Metabole ontregeling/Diabetes

 

Metabole ontregeling of pre-diabetes betekent dat het lichaam al veel meer insuline (hyperinsulinemie) aan moet maken om de bloedsuikers op peil te houden. Als het lichaam niet meer voldoende insuline aan kan maken en/of ongevoeliger wordt voor insuline ontstaat er diabetes type 2. Mensen zijn vaak al 10-30 jaar metabool ontregelt voordat er suikerziekte ontstaat. Door de leefstijl aan te passen kan het tij nog gekeerd worden. Ook als er al suikerziekte is, is het mogelijk om door middel van leefstijl weer van de suikerziekte te genezen. 

 

Metabole ontregeling is meetbaar

Wanneer 3 van de 5 onderstaande punten afwijkend is spreek je van metabole ontregeling:

  • Nuchtere glucose > 6,1
  • Verhoogd nuchter insuline (hyperinsulinemie) 
  • BMI > 30 of verhoogde taille omvang 
  • Triglyceriden > 1,7 en HDL < 0,9
  • Bloeddruk > 140/90 of bloeddrukmedicatie

 

Gevolgen van metabole ontregeling

  • meer vet opslag, wat weer leidt tot overgewicht, vooral rond de middel
  • buikvet geeft een ontstekingsreactie (inflammatie) -> verhoogd risico op hart en vaatziekten geeft
  • stijging van het cholesterol, LDL en triglyceriden -> verhoogd risico op hart en vaatziekten
  • bij vrouwen een hormonale verstoring
  • vaak honger, vooral vrij snel na de maaltijd 
  • schommelingen in de bloedsuikers met beven, zweten, wazig zien, hartkloppingen als gevolg
  • vermoeidheid
  • concentratiestoornis

 

Belangrijkste aandachtspunten voeding

  • Eet 3 maaltijden per dag en geen tussendoortjes
    • Bij voorkeur 4-5 uur tussen de maaltijden in
    • Bij voorkeur een ‘eet rustmoment’ over de nacht van 12-14 uur.
  • Drink voldoende. Water, koffie/thee zonder suiker mag de hele dag door
  • Let op met alcohol, dit belast de lever en zorgt voor minder herstel in de nacht. Beide belemmeren het afvallen.

Verminderen van de eetmomenten op de dag heeft de grootste impact bij metabole ontregeling. De gemiddelde Nederlander heeft 9 eetmomenten per dag waardoor het lichaam en de insulineproductie als het ware continue aan staat. 

Door op 3 momenten op een dag te eten krijgt het lichaam tussentijds de kans om te herstellen en weer gevoelig te worden voor insuline en de vetverbranding te activeren. Wanneer er door tussendoortjes het herstelmoment niet bereikt wordt krijgt het lichaam niet de kans om over te gaan tot vetverbranding en blijft de insulinespiegel hoog.

Een ideaal ritme is 3 maaltijden per dag met minimaal 4 uur ertussen en over de nacht een eet-rustmoment van 12-14 uur.  Dus als je om 18.00 uur gegeten hebt, is het advies om tot de volgende ochtend 6.00 tot 8.00 uur niet eten.

Ook een appel, ook een cappuccino is een eetmoment. Eet dan bij voorkeur het fruit of drink de cappuccino bij de maaltijd en niet later een keer tussendoor. Water, thee en koffie zonder toevoegingen zijn geen eetmomenten en mag de hele dag door gedronken worden.

 

Calorieën tellen om af te vallen is achterhaald. Het is belangrijker om naar de samenstelling van de maaltijd te kijken, de zogenoemde macronutrieten; koolhydraten, eiwitten en vetten. Koolhydraten leveren direct energie/brandstof, maar daarvan moet je blijven eten om energie te blijven krijgen. In eiwitten zitten essentiële bouwstoffen. Deze geven een goede verzadiging en hier kan het lichaam goed energie uithalen. In vetten zitten ook essentiële bouwstoffen en deze geven een lang verzadigd gevoel. Dus hoe meer vetten in een maaltijd hoe langer de verzadiging. En als bijkomend voordeel, als een maaltijd weinig koolhydraten en veel vetten bevat, dan schakelt het lichaam makkelijk over op de vetverbranding.

 

Het advies is om een maaltijd samen te stellen door te beginnen met groente en daar de rest bij te bedenken. Probeer daarbij ook te kiezen voor verse, niet bewerkte producten. Een gezonde maaltijd bestaat uit onbewerkte groente, eiwitten en vetten en koolhydraten zijn bijzaak. Bij zowel de eiwitten als de vetten gaat de voorkeur uit naar de plantaardige versies. 

 

Overzicht macronutrieten

1 gram koolhydraten = 4kcal

  • Energie, directe brandstof, maar er zitten geen essentiële bouwstoffen op
  • Deze moeten gezien worden als bijzaak en niet als hoofdingrediënt van de maaltijd
  • Kies ook voor de vezelrijke varianten
  • Vermijd geraffineerde suikers

 

1 gram eiwit = 4kcal

  • Bouwstof, levert essentiële bouwstoffen op
  • Bij voorkeur plantaardige eiwitten zoals peulvruchten, tempé, soja, granen, noten, pitten en zaden
  • Pas op: melk is insuline verhogend
  • Maximaal 500 gram vlees per week
  • Variatie in de eiwitten is erg belangrijk 

 

1 gram vet = 9 kcal

  • Bouwstof, levert essentiële bouwstoffen op
  • Plantaardige vetten zoals olie, noten, pitten, zaden, avocado, maar ook vette vis, en vul het aan met kleine porties kaas en room, zo puur en onbewerkt mogelijk

Beweeg voldoende

  • Elke half uur 5 minuten bewegen levert meer gezondheidswinst op dan 2x per week een uur sporten
  • krachttraining/spierversterkende oefeningen maken het lichaam gevoeliger voor insuline en verhoogd de verbranding
  • Voor het verliezen van buikvet is bewegen of sporten op een nuchtere maag extra effectief

 

Ontspanning en rust

  • Niet goed slapen en stress speelt een belangrijke rol bij het ontwikkelen van insuline resistentie en verhoogde bloedsuikers
  • Vermoeidheid geeft ook een hongergevoel, maar je hoeft dan echt niet te eten